বয়স হলে গেলে প্রায় অনেকেই হাঁটু ব্যথার জন্য ভোগে থাকেন , যেটি দুরারোগ্য ব্যথার দ্বিতীয় বৃহত্তম কারণ। কিন্তু এটা ছাড়াও সব সময় ব্যথা, ক্লান্তিতে ভোগাসহ কিছু জটিল সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়। শারীরিক চিকিৎসা দিয়ে এই ব্যথা কিছুটা কমিয়ে আনার জন্য আপনাদের সাথে কিছু টিপস শেয়ার করছি।
আমরা সবসময় আপনাদের সুস্থ এবং ব্যথামুক্ত জীবন প্রত্যাশা করি। এই কারণে আমরা আপনাদেরকে এই কয়েকটি সাধারণ ব্যায়ামগুলো করার জন্য সুপারিশ করছি, যা আপনার হাঁটু এবং পায়ের ব্যথা কিছুটা হলেও প্রশমিত করতে সহায়তা করবে।
১. গোড়ালি উঠানো
শুরু করার জন্য একটি চেয়ার নিন এবং এটির পিছনে দাঁড়িয়ে যান।
– আপনার একটি পা উপরে উঠান
– ধীরে ধীরে আপনার অন্য আরেকটি পায়ের গোড়ালি উপরে উঠান যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার পায়ের পাতার উপর না দাঁড়ান
– তারপর মেঝের উপর ধীরে ধীরে পায়ের গোড়ালি নামান
– এভাবে ১০-১৫ বার ব্যায়াম করুন
এটি আপনার গোড়ালিকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং হাঁটুর কাছাকাছি অবস্থিত পেশী কার্যকরি করে তুলবে।
২. পায়ের পাতায় ভর করে হাঁটা
এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা আপনি আপনার বাড়ীতে কাজ সম্পন্ন করার সময় করতে পারেন। দ্রুতগতিতে আপনার পায়ের পাতায় ভর করে চারপাশে হাঁটুন- এটি আপনার পায়ের পাতাকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল আর পায়ের পিণ্ডকে কার্যকরী করে তুলবে। ৫ থেকে ১৫ মিনিটের জন্য এভাবে হাঁটুন বা ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত হাঁটতে পারেন।
৩. গোড়ালি সার্কেল
দুর্বল গোড়ালিগুলোতে কাজ করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে, তা হলঃ
– এক পা উঠিয়ে নিচে বসুন বা দাঁড়ান
– একটি বৃত্তাকার গতিতে ধীরে ধীরে পাটি ঘুরান
– প্রতিটি পায়ের জন্য একটি অভ্যন্তরকালীন বৃত্ত ১০ বার এবং বাহ্যিক বৃত্ত ১০ বার করে করবেন।
৪. প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ
এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রয়োজন হবে।
– খাটের পা বা অন্য কোন স্থায়ী আসবাবপত্রের মধ্যে এই বন্ধনীটি বেঁধে নিতে হবে
– আপনার একটি পা অন্য আরেকটি পায়ের নিচে রাখুন এবং হাঁটুটি সামান্য বেঁকে বসুন
– উপরে পায়ের সঙ্গে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা বন্ধনীটি সামনের দিকে ধরুন
– ধীরে ধীরে আপনার মাথার দিকে আপনার পায়ের ব্যান্ডটি টানুন
– প্রতিটি পায়ে এইভাবে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন
এই সঙ্ঘবদ্ধ করাটা আপনার পায়ের গুল এবং ভিতরের আর বাইরের উরুর পেশী কার্যকরী হতে সহায়তা করবে।
৫. পায়ের পাতা খেলা
একটি দৈনিক ভিত্তিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করার জন্য আপনি “grabbies” নামের একটি খেলা খেলা করতে পারেন।
– আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোকে নিজে নিজে বাঁকা করুন।
– মেঝেতে একটি তোয়ালে রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সঙ্গে আঁকড়িয়ে ধরুন।
– মাটিতে কিছু নুড়ি রাখুন এবং আপনার পা দিয়ে এগুলো বাস্কেটে রাখার চেষ্টা করুন।
৬. বলের উপর হাঁটা
– একটি টেনিস বল বা এই আকৃতির একটি বল খুঁজুন।
– একটি চেয়ারে বসুন
– বলের উপর আপনার পা রাখুন এবং এটির উপর হাঁটুন
– ধীরে ধীরে পায়ের আঙ্গুলের দিকে এবং তারপর পিছনের দিকে আপনার পা দিয়ে বল ঠেলা দিন
– ম্যাসেজটি উপভোগ করুন!
৭.
একপ্রেশার এবং পা ম্যাসেজ সারা পৃথিবীতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
দীর্ঘদিন ধরে যদি আপনার পায়ে ক্ষত থাকে, তাহলে আপনার দুই অঙ্গুষ্ঠ দিয়ে (১ এবং ২, ৪ এবং ৫ এর মধ্যে প্রায় ১সেন্টিমিটার বা অর্ধেক গভীর রেখে) ধীরে ধীরে এটি ১৫ মিনিটের জন্য ম্যাসেজ করুন, তাহলে আপনি অতি শীঘ্রই আরামবোধ উপলব্ধি করতে পারবেন।
আমরা আশা করি আপনি এই ব্যায়ামটি চর্চা করে সুস্থ ও ব্যথা মুক্ত থাকার চেষ্টা করবেন। দীর্ঘদিন পর আপনার ব্যথা পা আরাম করার জন্য আপনার কাছে আরো কোন টিপস আছে কি? থাকলে আমাদের সাথে মন্তব্যে শেয়ার করতে ভুলবেন না।
ব্রাইট সাইড থেকে অনুদিত।
