বিশ্বব্যাপী প্রায় ৯০% বয়স্ক ব্যক্তিদের জীবন সবচেয়ে দুর্বল করে দেওয়ার একটি প্রধান কারণ হল পিঠ ব্যথা বা কোমরে ব্যথা। তাছাড়া ব্যস্ত জীবনের কাজের চাপে বা ভারী জিনিস তুলতে গিয়ে অনেকেই পিঠ ব্যথার সমস্যায় ভোগেন। মানসিক চাপের কারণেও পিঠের যন্ত্রণা বাড়তে পারে, যত মানসিক চাপ বাড়বে ততই পেশী শক্ত হতে থাকবে, ফলে যন্ত্রণা বেড়ে যাবে। এই ব্যথার কারণে প্রতিদিনের নিয়মিত কাজ করাও অসম্ভব হয়ে ওঠে । আজ আমরা ১৫ মিনিটের একটি দৈনন্দিন রুটিন উপস্থাপন করছি যা শুধুমাত্র আপনার পিঠের ব্যথাকে দূর করতে সাহায্য করবে না বরং সেই সাথে পুনরায় ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা থেকে প্রতিরোধ করবে।

মেঝেতে হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা।
যা করবেনঃ
১. একপা বাঁকিয়ে আপনার পিঠের ওপর ভর করে শুয়ে পড়ুন।
২. একটি প্রসারিত দড়ি বা আপনার হাত ব্যবহার করে, পা সোজা রেখে উপরে তুলে আপনার মাথার দিকে টানুন। আপনি আরামদায়ক অনুভব না করা পর্যন্ত এবং দৃঢ় প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত টানুন।
৩. এভাবে ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য পায়েও একইভাবে এই কাজটি করুন।
৪. এটি দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্যকারিতাঃ হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত আপনার ঊরুর পেশী প্রসারিত করে আপনার পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। দীর্ঘস্থায়ী পেশী পিঠের নিম্নভাগের চাপ উপশম করে এবং ব্যথা কমাতে সহায়তা করে।

মেরুদন্ডের উপর ভর দিয়ে নাড়াচড়া করুন।

যা করবেনঃ
১. প্রথমে আপনার মাথা এবং হাত সমান্তরাল রেখে পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. আপনার ডান পা উপরে উঠান এবং ডান পা বাম পায়ের উপর টেনে নামান।
৩. এটি করার সময় ধীরে ধীরে আপনার মাথা ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন।
৪. ৩০ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
৫. পরে ধীরে ধীরে আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
৬. এইভাবে দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্যকারিতাঃ এটি পিঠের নিচের ব্যথা হ্রাস করে এবং কাঁধটিকে শক্তিশালী করে। এটি আপনার সমর্থনকারী মেরুদণ্ডের পেশীগুলোকে প্রসারিত করে।

পিওসাস প্রসারিত।

যা করবেনঃ
১. এই ব্যয়ামটি শুরু করার জন্য সোজা দাঁড়িয়ে যান।
২. আপনার ডান পা সামনের দিকে এগিয়ে নিন এবং আপনার ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা পিছনে থাকবে। আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন।

৩. কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং মেঝে স্পর্শ করতে আপনার বাম হাঁটু ধীরে ধীরে নামাতে থাকুন।
৪. এখন আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখা অবস্থায় সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
৫. আপনার বাম হাত ব্যবহার করে বাম পায়ের গোড়ালি উপরের দিকে টানতে থাকুন।
৬. এভাবে ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং একইভাবে অন্য পাশেও করুন।
৭. এভাবে দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্যকারিতাঃ পিওসাস পেশীর প্রধান কাজ হল হিপ কাঁধের দিকে উত্তোলিত করা। এটি মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। বসে থাকার কারণে অনেক সময় আমাদের মেরুদন্ডের পেশী জমে যায় যা থেকে এটি রক্ষা করে।

ক্যাট কাও পোজ।

যা করবেনঃ
১. চার হাত পা ব্যবহার করে মাথা নিচু করুন। আপনার কাঁধের নিচে আপনার কোমর এবং আপনার হাঁটু এবং কোমরের দুরত্ব সমান রাখুন।
২. শ্বাস নিন, আপনার পিঠ বাঁকা করুন এবং উপরের দিকে তাকান।
৩. আপনি যখন শ্বাস ফেলবেন তখন আপনার পিঠ উপরের দিকে উঠিয়ে চারদিকে ঘুরান এবং আপনার নাভির দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন।
৪. এটি এক মিনিট ধরে করুন।
৫. ৩০ সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং পুনরায় একবার করুন।

কার্যকারিতাঃ এই পোজ আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং মেরুদন্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে। তাছাড়াও এটি আপনার কোমর, পিঠ, পেট, বুক এবং ফুসফুসের পেশী প্রসারিত করে। এটি মাসিক বন্ধের চাপের পাশাপাশি কোমরের নিচের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।

কোবরা পোজ

যা করবেনঃ
১. আপনার বুকের পাশে দুই হাতের তালু রেখে এবং পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশ উঁচু করুন এবং ধনুকের মতো বাঁকা করুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে অতিরিক্ত চাপ দিবেন না এবং আপনি শুধুমাত্র আরাম পাওয়া পর্যন্ত বাঁকা করবেন।
৩. এই অবস্থান ৩০ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
৪. এভাবে পুনরায় চারবার করবেন।

কার্যকারিতাঃ এই ব্যয়াম কাঁধের পেশী প্রসারিত করে, কোমরের নিচের কাঠিন্যতা দূর করে এবং মেরুদণ্ড শক্তিশালী এবং প্রসারিত করে তুলে। তাছাড়া এটি চাপ এবং ক্লান্তি থেকে আপনাকে মুক্ত করবে।

নি-টু-চেস্ট স্ট্রেচ।

যা করবেনঃ
১. আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান পা উপরে উঠান এবং দুই হাত ব্যবহার করে বুকের দিকে টেনে আনুন।
২. এই অবস্থান ১৫ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
৩. অন্য পা দিয়ে একই কাজ করুন।
৪. এইভাবে দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্যকারিতাঃ এটি আপনার কোমরের নিচ, হ্যামস্ট্রিংস এবং glutes( এক ধরণের পেশী) প্রসারিত হতে সাহায্য করে। ফলে এটি আপনাকে আরো নমনীয় করে তুলবে এবং আপনার জয়েন্টগুলোর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে।

নিম্নাভিমুখী ডগ পোজ

যা করবেনঃ
১. চার হাত পা ব্যবহার করে মাথা নিচু করুন। আপনার কাঁধের নিচে আপনার কোমর এবং আপনার হাঁটু এবং কোমরের দুরত্ব সমান রাখুন।
২. এখন উপরের দিকে আপনার কোমর উঠান। আপনার শ্বাসের দিকে দৃষ্টি দিন।
৩. ১৫ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
৪. স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
৫. আরেকবার করুন।

কার্যকারিতাঃ এই পোজ কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং, কাভস এবং হাত প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণের দ্বারা পিঠের ব্যথা দূর করতে সহায়তা করে এবং মেরুদণ্ড স্থিতিশীল হতে সহায়তা করে।
সামনের দিকে বেঁকে প্রশস্ত-কোণে বসা

যা করবেনঃ

১. দুই পা প্রসারিত করে বসে পড়ুন। আপনার ঊরু উপরে রেখে লম্বা হয়ে বসুন।
২. শ্বাস গ্রহণ করুন এবং আপনার কাঁধের উপর হাত উঠান।
৩. শ্বাস ত্যাগ করুন, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পা আঁকড়ে ধরুন এবং পায়ের আঙুল ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙুল ছুঁতে পারছেন না? চিন্তা করবেন না, সময় এবং অনুশীলনের সঙ্গে আপনি সফল হবেন।
৪. এই অবস্থান ১৫ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এরপর স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন।
৫. ডান দিকের জন্যও একই পদ্ধতি পুনরায় করুন।
৬. এটি একবার সম্পাদন করুন।

কার্যকারিতাঃ এই ব্যয়াম কটিদেশীয় চতুষ্কোণ পেশী প্রসারিত করতে এবং পিঠের ব্যথা প্রশমিত করতে সহায়তা করে।

আপনি কি কখনো পিঠের ব্যথায় ভুগেছেন? আপনি এই ব্যথা দূর করার জন্য কি কি করেছেন? আমাদের ১৫ মিনিটের এই রুটিন অনুসরণ করে দেখতে পারেন। যদি আপনার পিঠ ব্যথা কিছুটা হলেও উপশম হয় তাহলে আমাদের সাথে শেয়ার করে জানান। ধন্যবাদ।